Publicado Agosto 05, 2021 | Pablo Iturra Saldías

Calcula las calorías de tu dieta!!

Con estos datos sabremos exactamente cuantas calorías debemos ingerir para lograr nuestro objetivo!

Calcula las calorías de tu dieta!!

Sin duda alguna, la nutrición es uno de los pilares más complejos de
abordar para todas las personas que quieren comenzar a cambiar sus
hábitos, esto debido principalmente a la cantidad de información errónea
que circula por internet y las redes sociales, que no sólo es inadecuada
sino que puede retrasar tu proceso hacia tu objetivo.

Es por esto, que les dejaré una de las tantas fórmulas que existen para calcular las calorías diarias que necesitan ingerir para lograr su meta.

Paso 1: Calcular nuestro metabolismo basal.

La fórmula que ocuparemos hoy será la de Harris-Benedict:

Para hombres:

  • 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cms) - (6,8 x edad en años).

Para mujeres:

  • 655 + (9.6 x peso en kg) + (1.8 x altura en cm) - (4.7 x edad en años).

 

Paso 2: Identificar nuestro nivel de actividad física

  1. Sedentario: 1,2
  2. Ejercicio ligero (1-3 días x semana): 1,3
  3. Ejercicio moderado (3-5 días x semana): 1,4
  4. Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana): 1,5

Una vez identificado nuestro metabolismo basal tendremos que multiplicarlo por el factor de nuestra actividad física.

 

Paso 3: Definir nuestro objetivo

Definición muscular: -500kcal o hasta un 20% menos.

Aumento de masa muscular: +500kcal o desde +5%.

 

Caso práctico:

Hombre de 28 años, 78kg y 1,74 de altura. Al reemplazar los datos de la fórmula nos da: 

  • 66 + (13,7 x 78kg) + (5 x 174) - (6,8 x 28):

Resultado: 1.814kcal

Este resultado lo multiplicamos por el nivel de actividad física:

  • 1.814 x 1,55 (ejercicio moderado), dándonos:

Resultado: 2.800kcal diarias, estas sería las calorías de mantenimiento.

 

Ahora, si lo que busco es perder grasa y definir sería:

  • 2.800kcal - 500 kcal: 2.300 kcal

Si quiero aumentar de peso y masa muscular:

  • 2.800kcal + 500kcal: 3.300kcal (se puede partir desde un 5% para que no sea tan brusco el aumento).

 

Con estos datos, ya seremos capaces de tener un idea de cuantas calorías tendremos que ingerir para lograr nuestro objetivo.

Espero que esta información te haya servido, si tienes alguna duda déjala en los comentarios o escríbeme por instagram!.